自分に合う枕の選び方は？おすすめの高さや硬さなどを詳しく紹介

枕が自分に合っていなければ、肩こりや寝違え、寝返りのしづらさによる寝起きの倦怠感などさまざまな不調の原因となります。

しかし、自分に合った枕の選び方がわからないという方も多いのではないでしょうか。

この記事では、自分に合わない枕を使い続けることによる体への悪影響や、枕を選ぶ際に注目するべきポイントについて紹介します。

また、枕を買い替えるタイミングについても紹介するので「今使っている枕が合わないと感じている」「枕を買い替えたいけど選び方がわからない」という悩みを持っている方は、ぜひ参考にしてください。

自分に合わない枕が体に及ぼす影響とは？

自分の体に合わない枕を使い続けると、下記のような症状に繋がるリスクがあります。

体に合わない枕は、主に首から肩、腰にかけての不調に繋がりやすいとされています。枕が高すぎる・低すぎるなどで長時間首の骨が不自然な形で曲がることによる影響が主な原因です。

そのほか、首から背中にかけてのS字カーブがなくなり、まっすぐの状態になる「ストレートネック」も、枕が原因で起こる可能性があります。

ストレートネックは肩こりや首のこりに繋がるほか、悪化すると頚椎椎間板（けいついついかんばん）ヘルニアなどの病気に繋がるリスクもあります。

このように自分に合わない枕を使い続けると、直接的な体への悪影響に加えて、体の不調が睡眠の質を低下させて睡眠不足になるなど、間接的に悪影響を及ぼす可能性もあるため注意が必要です。

短期的、長期的のどちらの目線でも、自分の体に合う枕を使うことは、健康な毎日を過ごすために重要です。

自分に合う枕の選び方6選

自分に合った枕を選ぶ際のポイントは、下記の6つです。

それぞれのポイントに分けて、以下で詳しく紹介します。

【選び方①】枕の高さ

枕の高さは、頭から背中までがまっすぐになる姿勢を保てるくらいの高さがおすすめです。

枕が高すぎたり、低すぎたりすると首が不自然な角度になりやすくなります。睡眠中に不自然な状態が続くことで、筋肉が緊張して神経を圧迫し、肩こりや寝違えなどさまざまな体調不良の原因となる可能性があります。

枕の高さを選ぶ際には、敷布団やマットレスなどの寝具と首の角度が5度程度になるものがおすすめとされているため、高さを選ぶ際の一つの目安にすると良いでしょう。

また、枕の高さは寝返りの打ちやすさにも影響します。

寝返りは、睡眠中に体へ負担がかかることによって起こる血行不良を防ぐために行われる生理現象のようなものです。

寝返りが快適に打てない睡眠環境の場合、血行不良によって起こる肩こりをはじめ、腰痛や寝起きの体調不良などに繋がるケースもあります。

個人の体型や性別による体型の違い、寝姿勢によっても合う枕が異なるので、自分にとって快適な睡眠がとれる高さの枕選びを心がけましょう。

一般的には、男性などしっかりした体型の方は高めの枕、女性など細身の方は低めの枕が合うとされています。

また、寝姿勢ごとの体へ負担をかけにくいおすすめの枕の高さは下記のとおりです。

それぞれ理想的な寝姿勢をキープできる枕の高さだと、体への負担を軽減できる可能性が高いため、一つの基準にして自分に合ったものを選びましょう。

なお、枕の高さの簡単なチェック方法や高さが合わない時の対処法については、以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひこちらもご一読ください。

【医師監修】枕の高さはどれが正解？調整方法や正しい選び方など徹底解説

【選び方②】枕の素材

枕は素材によって性能や寝心地が変わります。

人は睡眠中にコップ1杯分の汗をかくとされているため、基本的には通気性と吸放湿性に優れ、睡眠中に蒸れにくい素材がおすすめです。

熱によって寝苦しさを感じると睡眠の質が低下し、睡眠不足の原因となる場合もあるため、素材選びの際には注意しましょう。

枕に使われることが多い一般的な素材とその特徴を紹介すると以下のとおりです。

自分の体に合う高さを選ぶことを前提とし、素材はできるだけ通気性と吸放湿性に優れ快適な睡眠がとれるものを選びましょう。

【選び方③】枕の硬さ

枕は高さ以外に「硬さ」も大切です。

枕の高さが自分の体に合っていたとしても、素材などによって硬すぎる・柔らかすぎる場合には寝姿勢が保てずに肩こりなどの体調不良に繋がる可能性があります。

枕の硬さは素材の密度によって変わってくる場合もあるため、高さや素材、触った感触だけで判断せず、頭を乗せてみて硬さもチェックしましょう。

硬すぎると頭を乗せた時に首のカーブに合わず、マットレスなどの寝具と頸部（けいぶ）の間に隙間が生まれ、首や肩に負担がかかり肩こりの原因となる場合があります。

一方で、柔らかすぎると頭が沈み込み、後頭部が圧迫されたり、寝返りが打ちづらくなったりするため注意が必要です。

前述のとおり、体に負担をかけない理想的な寝姿勢をキープできる硬さの枕を選びましょう。

なお、枕の硬さは素材によって異なり、硬さの感じ方も人それぞれ好みが異なるため、最終的には自分に合うと感じるものを選んでください。

【選び方④】枕のサイズ

枕はサイズ選びも大切です。

枕が小さい場合、寝返りを打った時に枕から頭が落ち、寝姿勢が崩れることにより、寝返りが打ちにくくなるほか、寝違えの原因になる可能性があります。

人は一晩の間に20～30回の寝返りを打つとされており、寝返りは血行を促進し肩こりなどの原因を防止するため、枕は寝返りを打ちやすいサイズを選ぶ必要があります。

枕の大きさを選ぶ際は、以下の寸法を参考にしてください。

あくまでも目安となる寸法ですが、まずは標準サイズから試し、その使い心地によって大きめや小さめサイズを検討しましょう。

ただし、寝相が悪い方や大きく寝返りを打つ方は、標準サイズではなく大きめサイズから試しても良いかもしれません。

なお、枕のサイズや枕カバーの選び方については、以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひこちらもご一読ください。

枕のサイズの種類は？自分に合う選び方を解説

【選び方⑤】枕の形状

枕の形状は主に4タイプあり、それぞれの特徴は以下のとおりです。

特徴をふまえたうえで、寝姿勢や自分の頭にフィットする枕を選びましょう。

【選び方⑥】枕とマットレスの相性

枕の高さや素材は、今使っているマットレスの硬さに合わせて選ぶ必要があります。柔らかいマットレスは体が沈むため必要な枕の高さは低くなり、反対に硬めのマットレスは枕も沈み込みにくいため高めの枕が合いやすいです。

枕の素材によって枕自体の沈み込みも変わるため、マットレスの硬さも考慮して選びましょう。

枕の平均寿命は？おすすめの交換時期

枕の選び方はわかっても、実際いつ枕を買い替えるか迷う方もいるかもしれません。

睡眠中は頭にも体重による負荷がかかるため、枕にも継続的な圧力がかかっています。

この圧力によって枕にへたりが出てきて、購入時から反発力や高さが変化している可能性があるため、枕は定期的に交換しましょう。

枕の平均寿命は、使用されている素材の品質や密度、お手入れの方法や頻度によっても異なりますが、おおよその目安は下記のとおりです。

目安に達していなくても、使用している枕に対して寝心地の悪さや不衛生さを感じていたり、実際に体調不良に繋がっていたりする場合は、早めの買い替えを検討しましょう。

なお、枕を長持ちさせるコツや買い替える際のポイントについては、以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひこちらもご一読ください。

枕の寿命の目安はどのくらい？買い替えるべきタイミングなどについて解説

枕と一緒に自分に合うマットレスを見つけることも大切

枕と一緒にこだわったほうが良いものは、枕を乗せるマットレスなどの寝具です。

マットレスの沈み具合によって、適切な枕の高さは異なるため、枕を変える場合はマットレスも見直す必要があるといえます。

例えば、反発力が強いマットレスは、マットレスに体が支えられるため、傾斜によって寝心地を調整しやすい高めの枕が良いとされています。

一方、反発力が弱いマットレスは体が沈み込みやすく、マットレスだけでも寝姿勢を正しく保ちやすいため、低めの枕と相性が良いとされています。

個人の体型や体格によっても異なるため、できれば自分の体に合ったマットレスを選び、その後にマットレスとの相性が良い枕を選ぶという順番がおすすめです。

快適に眠りたいならNELLマットレスがおすすめ

快適な睡眠を求めて枕とともにマットレスを新しくするのであればNELLマットレスがおすすめです。

NELLマットレスは小口径で密度の高いコイルを一般的なマットレスの約2倍使用し、使う人の体の部位に合わせて独立したコイルが伸び縮みするため、仰向けでも横向きでも適切な寝姿勢を保てます。

サイズごとに使用されているコイル数や、そのほかの詳細は下記のとおりです。

NELLマットレスはただ体圧分散性に優れているだけのマットレスとは違い、寝返りに特化したコイル配列により背中と腰部分の反発力を高めた「センターハード構造」を採用しています。

マットレスが背中を押してくれるような感覚の自然でストレスがない寝返りを打つことができれば、腰痛や肩こりといった負担の軽減が期待できます。

「自分の体に合うかどうかわからない」と不安に感じる方のために、商品到着から120日間（※）であれば返品・全額返金可能なフリートライアル期間を設けているので、約4ヶ月間じっくり自宅でNELLマットレスをお試しいただけます。

また、すべてのサイズのマットレスに10年の耐久保証をつけているため、万が一商品に不備があった場合でも期間中であれば無償で修繕・交換に対応します。

今までマットレスを買うことに抵抗や不安があった方でも、自宅で安心してご使用できるため、快適な睡眠を求めている方はぜひNELLマットレスをお試しください。

（※）最低14日間の試用が必要です。

まとめ

枕は頭から背中が自然な形でまっすぐになるように寝られる高さや硬さがおすすめです。

高すぎる場合や低すぎる場合、首の骨を痛めたり、肩こり・腰痛といった体調不良に繋がったりするほか、睡眠の質が低くなり睡眠不足に繋がるリスクもあるため注意しましょう。

また、枕が自分にぴったりでも、枕を乗せるマットレスがあっていなければ快眠に繋がらない可能性もあるため、枕と一緒にマットレスにもこだわることをおすすめします。

一般的には、マットレスを持ち帰り自宅で寝心地を試せないため、購入に踏み切れない方もいると思いますが、NELLマットレスでは120日間のフリートライアルを用意しています。

快適な睡眠を目指している方は、ぜひ一度自宅でじっくりとNELLマットレスを試してみてください。