夜はしっかり眠れているつもりなのになかなか疲れがとれない場合、枕の高さが影響している可能性があります。睡眠の質を高めたいと思っていても、理想の枕の高さをきちんと把握できていない方もいるのではないでしょうか。
睡眠の質を高めるためには、自分に合った高さの枕を使用することが重要な要素の1つです。自分の体型や寝姿勢に合ったマットレスとともに、枕の高さにも意識を向けましょう。
この記事では、枕の高さが高いことのメリット・デメリットや理想の枕の高さ、マットレスの選び方、枕が高い場合の対処法などを解説します。
質の高い睡眠に枕の高さが重要な理由
枕は就寝中の頭を支えて首にかかる負担を軽減し、理想的な寝姿勢を保つ役割がある寝具です。睡眠時の理想的な姿勢は以下のとおりです。
枕を使うことでマットレスや敷布団と後頭部から首にかけての隙間を埋めて、立ち姿勢に近い自然な体勢を保つことができます。
適切な高さの枕を使うと首や肩への負担が少なくなり、質の高い睡眠をとりやすくなるため、枕の高さはとても重要です。
理想的な枕の高さは、下記記事でも解説しているのでぜひご覧ください。
枕が高すぎるとどうなる？
自分にとって高すぎる枕を使用すると、背骨が急なS字カーブを描くようになり、首や肩、胸の筋肉に負担がかかりやすくなります。その結果、首や肩のこり、腰痛を引き起こすほか、いびきやストレートネックの原因になる可能性もあります。
前述のとおり、立ち姿勢に近い自然な姿勢を保つために枕は使用しますが、体型や寝姿勢などによって最適な枕の高さは異なるため、自分に合った枕を選びましょう。
高い枕のデメリット
特に仰向けで寝る方は、高い枕の使用に注意が必要です。高い枕のデメリットは主に以下の3つです。
- 首・肩こり、痛みなどに繋がる
- いびきをかきやすくなる
- ストレートネックに繋がる
高い枕のデメリットとしては、仰向けで寝る場合に筋肉に負荷がかかり、首や肩のこりや痛み、背中の張り、腰痛などに繋がることが挙げられます。
また、仰向け寝で枕の高さが高すぎると顎を引いた姿勢になり、喉が圧迫されて気道が狭くなるため口が開いた状態になりやすいです。その結果、睡眠時に口呼吸が増えていびきをかきやすくなります。
さらに、枕が高すぎると首が前傾になるため「ストレートネック」にも繋がる可能性もあります。人間の背骨はS字に湾曲している状態が正常であり、ストレートネックになると肩こりや頭痛・手のしびれやめまいなどの症状を引き起こす場合もあるでしょう。
高い枕のメリット
高い枕のメリットは、横向きで寝る場合に肩への圧迫が少なくなり、寝やすく感じることです。そのため、普段横向きで寝ることが多い方であれば、高さが少し高めの枕を使用すると良いでしょう。
ただし、枕を低い・高いと感じるかは体格や骨格などによっても異なるため、枕を選ぶ際は自分の体つきも踏まえて選ぶことが重要です。
長田夏哉
田園調布 長田整形外科 院長
ストレートネックで悩んでいる方の場合、首にかかる負担を少なくすることが大切で、仰向けだけではなく横向きでも理想的な寝姿勢を維持できるかが枕を選ぶポイントです。
理想的な寝姿勢とは、仰向け寝で背骨がS字にカーブする状態がキープできていること、横向き寝では頭の中心と背中の中心が真っすぐになる高さとなることです。
このような理想的な寝姿勢となる適切な高さ、硬さ、反発力、素材、横幅の枕を使用しましょう。
枕の理想的な高さや選び方
理想的な枕の高さは体格や骨格、寝姿勢によって異なります。自分に合った高さの枕を選ぶ時は、以下のポイントを意識すると良いでしょう。
- 理想的な姿勢で眠れる
- 後頭部の隙間が埋まっている
- 頚椎（けいつい）を支えられる
就寝時は、前述した理想的な寝姿勢を保つことが大切です。理想的な寝姿勢を保てているか確認する方法は、仰向け寝と横向き寝でそれぞれ異なります。
仰向けで寝る場合は、寝たまま天井を見つめ、垂直よりもわずかに足側に目線が行っているかをチェックしましょう。一方、横向きで寝る場合は、自分での確認が難しいため、家族などに寝姿を見てもらい、首と背筋が真っすぐな高さになっているかを確認してもらう方法がおすすめです。
また、枕を選ぶ時は後頭部の隙間が埋まっていることも重要です。一般的には、敷布団やマットレスに対して、首の角度が5度程度になるものが良いとされています。
なお、頚椎を支えられているかどうかは、人によって感じ方が異なります。そのため、実際に枕に頭を乗せて、頚椎がしっかりと支えられている感覚があるかを確認すると良いでしょう。
長田夏哉
田園調布 長田整形外科 院長
睡眠中に頚椎に負担が掛かっていると、首の筋肉が緊張した状態となるだけでなく、骨や椎間板にも影響が及びます。その結果、筋肉の凝りだけでなく、痛みやしびれなどの神経を刺激する症状を発症する可能性が高まります。
枕のような寝具は睡眠の質に大きな影響を与えるため、自分にとって適切な高さの枕を選ぶことが大切です。 詳しい枕の選び方や理想的な枕の高さは、以下の記事を併せてご覧ください。
枕が高い場合の対処法
枕が高い場合は、自分で枕の高さを調整して対処できます。主な対処法は以下のとおりです。
- 枕の中材を抜いて低くする
- 体の下にタオルを敷く
枕が高い時は、枕の中材を抜いて高さを調整しましょう。枕によっては簡単に中材を抜くことができる製品もあるため、こうした枕であれば高さを調整しやすいです。
ただし、ウレタンやファイバー素材など、中材によっては抜くことができない場合もあります。中材を抜いて高さを調整できない場合は、体の下にタオルを敷いて調整が可能です。
タオルを敷いて高さを調整する際は、敷布団やマットレスと首の隙間をなるべくなくすようにタオルを敷きましょう。
以下の記事では、4段階に高さ調節が可能な「NELLまくら」について紹介しています。他にも、寝心地の良さの理由やお手入れの仕方についても説明しているので、ぜひご一読ください。
枕を選ぶならNELLまくらがおすすめ
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まとめ
枕の高さは睡眠の質に関わるため、自分の体格や寝姿勢などを踏まえてぴったりな高さのものを選ぶことが重要です。
立っている時と同じ姿勢で寝られるか、枕が頚椎をしっかり支えている感覚があるかなどを意識して枕を選びましょう。枕が高いと感じる場合は、この記事で解説した対策を参考にしてください。
枕を選ぶなら、NELLまくらがおすすめです。以下の動画では、NELLのマーケティング担当が、NELLまくらの特徴やよくある質問についてより詳しく解説しています。ぜひ一度ご覧ください。
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