ほうじ茶にカフェインは含まれる？摂取量の目安や控えたほうが良いケースも解説

香ばしい味わいが魅力のほうじ茶は、食事やリラックスタイムにぴったりな飲み物です。しかし、普段から飲んでいる場合「ほうじ茶にカフェインは含まれるのか」「寝る前に飲んでも問題ないのか」と気になっている方がいるかもしれません。

この記事では、ほうじ茶にはカフェインがどの程度含まれているのかを説明した上で、1日の摂取量の目安を解説します。就寝前などカフェインを控えたい時におすすめの飲み物も紹介するため、ぜひ最後までご覧ください。

ほうじ茶に含まれるカフェイン量は？

ほうじ茶は、公益社団法人日本茶業中央会による緑茶の表示基準では「煎茶や番茶などを強い火で焙って製造したもの」と定義されています。ほうじ茶は緑茶の一種であり、香ばしい香りとさっぱりした味わいの飲みやすいお茶として人気があります。

そして、コーヒーと比べて量は少ないものの、ほうじ茶にはカフェインが含まれています。「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、ほうじ茶100mLあたりに含まれるカフェイン量は20mgと示しています。

ほうじ茶とそのほかの飲み物に含まれるカフェイン量の目安

カフェインは、ほうじ茶以外にもさまざまな飲み物に含まれています。過剰摂取を避けるためにも、飲み物を飲む時はカフェインがどの程度含まれているか把握することが大切です。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、ほうじ茶とそのほかの飲み物に含まれるカフェイン量を以下の表にまとめました。ぜひ参考にしてください。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

100mLあたりのカフェイン量を比べた場合、ほうじ茶はせん茶・ウーロン茶と同じカフェイン量であり、玉露・紅茶・コーヒーよりは少ないことがわかります。また、ほうじ茶よりカフェイン量が少ない飲み物には、玄米茶と麦茶があります。

カフェインの過剰摂取にならないためにも、いくつかの飲み物を短期間で飲む場合は、それぞれの飲み物にカフェインがどの程度含まれているか意識して選びましょう。

ほうじ茶は寝る前に飲んでも良い？

寝る前にほうじ茶を飲むとリラックス効果があるといわれています。ほうじ茶には「ピラジン」「テアニン」という成分が含まれており、どちらにもリラックス効果があるため、寝る前に飲むことで体を温めリラックスさせることができるでしょう。

また、ほうじ茶のカフェイン量が少ない理由として、原料に含まれるカフェイン量が少ないことと、焙煎による熱でカフェインが昇華することが挙げられます。緑茶（玉露）に比べてカフェイン量が少ないため、カフェインによる刺激が控えめなことも特徴的です。

しかし、ほうじ茶にも少量とはいえカフェインが含まれているため、寝る前にほうじ茶をたくさん飲むことは避けたほうが良いといえるでしょう。特にカフェインに敏感だという自覚がある方は注意してください。

カフェインの過剰摂取による影響

カフェインを摂りすぎた場合の睡眠に関する影響として、覚醒作用と利尿作用があります。

覚醒作用とは目が覚めて眠れなくなる作用のことです。カフェインを過剰摂取すると、不眠・入眠困難・中途覚醒などの睡眠障害を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

カフェインには、トイレに頻繁に行きたくなる利尿作用もあるとされています。過剰なカフェインは、尿が腎臓から排出される時に再吸収されることを妨げます。体内に再吸収されなかった尿は排出されるため、尿が普段よりも多くなります。

カフェインを摂取すると眠れなくなる理由を詳しく知りたい方は、こちらの記事も併せてご覧ください。

【医師監修】カフェインを摂ると眠れないって本当？目が覚める理由や摂取量の目安などを解説

また、こちらの記事では眠気覚ましに効果的な飲み物を解説しています。眠気を飛ばしたい時のヒントとしてご活用ください。

【医師監修】眠気を覚ます飲み物とは？カフェインを摂取する際の注意点も解説

ほうじ茶のカフェイン量を調整して楽しむ方法

カフェインを摂取したくないタイミングで、どうしてもほうじ茶が飲みたくなることがあるかもしれません。そんな時は、種類の選び方やお茶の淹れ方を工夫すると良いでしょう。

茶葉の焙煎の度合いによってカフェインの量は変化します。カフェインの一部は焙煎する過程で昇華するため、じっくりと焙煎された深煎り茶は、通常よりもカフェイン量が少ない傾向にあります。どうしてもカフェイン量の少ないほうじ茶を飲みたい場合は深煎りを選ぶことがおすすめです。

また、収穫時期が秋以降であれば茶樹に含まれるカフェインが少なく、原料が葉ではなく茎のほうじ茶を選んだ方がカフェインが少ないです。

さらに、水出しでほうじ茶を作るとカフェインの溶出量が低下し、普通に淹れて飲むよりもカフェインの量が減ります。ほうじ茶を飲みたいけれどカフェイン摂取量を抑えたいなら、水出しほうじ茶を作る方法も検討すると良いでしょう。

ほうじ茶の1日あたりの摂取量目安

ほうじ茶の1日あたりの推奨摂取量は、1日あたりのカフェイン摂取許容量を目安にすることでわかります。国際的な基準であるカナダ保健省の注意喚起を紹介します。

カナダ保健省では、健康な成人の場合は1日あたりのカフェインの上限摂取量として400mgを推奨しています（※）。ほうじ茶1杯150mLのカフェイン量は30mgなので、1日約13杯までほうじ茶が飲める計算です。

ただし、あくまで許容量を元に算出しているため、カフェインの摂取で気分が悪くなる場合は摂取を控えてください。

（※）出典：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」

ほうじ茶にも含まれるカフェインの摂取を注意すべき（控えた方が良い）人

カフェインは適量の摂取であれば問題ありませんが、以下の場合は摂取を控えることが推奨されています。

それぞれ解説するため、上記に当てはまる場合はぜひ参考にしてください。

妊婦・授乳中の方・妊娠予定の方

妊婦の方がカフェインを過剰摂取すると、胎児発育不全などのリスクがあるとされています。そのため、妊婦の方の1日あたりのカフェイン摂取許容量は、先ほど紹介した健康な成人の場合よりも少なめです。

健康な成人と同様、日本では明確な基準が設けられていないため、カナダ保健省の注意喚起を紹介します。

カナダ保健省では、妊婦や授乳中の方、妊娠を予定している方の場合、1日あたりのカフェインの摂取許容量を300mgとしています（※）。ほうじ茶1杯150mLのカフェイン量を30mgとすると、1日約10杯まで飲むことができます。

（※）出典：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」

子供

子供はカフェインによる影響を受けやすいため、大人よりも少ない量が推奨されています。子供の1日あたりのカフェイン摂取許容量も日本では明確な基準が設けられていないため、カナダ保健省の注意喚起を紹介します。

カナダ保健省では、健康な子供の1日あたりのカフェイン摂取許容量を年齢に応じて以下のように設定しています（※）。

ほうじ茶1杯150mLのカフェイン量は30mgなので、4〜6歳の子供がほうじ茶を飲む場合は1日1杯程度にしましょう。

（※）出典：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」

カフェインが気になる時におすすめの飲み物

妊娠中の方や寝る前など、カフェインが気になる時におすすめの飲み物には以下の3つがあります。

それぞれ詳しく紹介します。

玄米茶などカフェイン量が少ないお茶

「カフェインは気になるけれどお茶が飲みたい」という時は、カフェインが含まれていない、またはカフェイン量が少ないお茶を選びましょう。

カフェイン量が少ないお茶には、100mLあたり10mgのカフェイン量である玄米茶、100mLあたり20mgのカフェイン量であるほうじ茶・せん茶・ウーロン茶があります。

カフェインレス（デカフェ）の飲み物

カフェインの量を減らしたカフェインレス（デカフェ）の飲み物も選択肢として挙げられます。例えば、カフェインレスコーヒーはカフェインを90%以上取り除いているため、カフェインを摂りたくないけどコーヒーが飲みたい時にぴったりです。

また、茶葉やティーバッグタイプで、カフェインレスのほうじ茶も販売されています。ほうじ茶の持つ風味が好きなら、カフェインレスのほうじ茶を探すのも良いでしょう。

ノンカフェインの飲み物

ノンカフェインの飲み物とは、カフェインがまったく含まれていない飲み物です。

ノンカフェインの飲み物には、ルイボスティーやコーン茶、たんぽぽコーヒー、黒豆茶などがあります。カフェインをまったく摂りたくない時は、カフェインが含まれていない麦茶もおすすめです。

カフェインの過剰摂取が気になる方や妊娠中の方、子供には、カフェインがまったく含まれていないノンカフェインを選ぶと良いでしょう。

ノンカフェインのハーブティーは、特に寝る前におすすめです。ハーブの持つ優しい香りにはリラックス効果が期待でき、快適な睡眠へ繋がります。選ぶハーブの種類によっては、疲労回復効果や冷え性改善などの効果にも期待できます。

なお、ハーブティーの持つ効果は、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひこちらもご一読ください。

ハーブティーは安眠に効果あり？おすすめの飲み方や注意点を解説

まとめ

健康な成人の場合、1日あたりのカフェインの上限摂取量の目安は400ｍgです（カナダ保健省の情報より）。ほうじ茶のカフェイン量はコーヒーや紅茶よりは少なめですが、100mLあたり20mg含まれています。カフェインの過剰摂取とならないように、気を付けながらほうじ茶を楽しみましょう。

また、寝る前にカフェインを摂取すると、カフェインの覚醒作用や利尿作用によって睡眠が妨げられることがあります。夕方以降はできるだけカフェインの摂取を控えることを心がけましょう。