簡単に早起きする方法10選！睡眠の質を高めて早寝早起きをするためのコツも紹介

「スッキリ起きられず、つい二度寝してしまう」など、朝が苦手な方もいるのではないでしょうか。

しかし、学校や仕事の都合などにより、いつもより早起きしなくてはいけない場面も少なからずあるでしょう。

早起きするためには、生活習慣や就寝環境を整えることが効果的です。

この記事では、早起きする方法や睡眠の質を高める方法などを紹介します。早起きが苦手で対策を知りたい方は、ぜひご一読ください。

簡単にできる！早起きする方法10選

早起きするための代表的な方法は、以下のとおりです。

具体的な内容をそれぞれ紹介します。

①なるべく夜更かしせずに早く寝る

早起きしなくてはいけない場合、前日の夜はできるだけ早く寝ましょう。

必要な睡眠時間は人によって異なりますが、十分に眠れないと決めた時間に起きられない可能性もあります。

また、仮に夜更かしして早起きに成功しても、朝眠たいままではその日の活動に支障が出ます。朝早い場合は、その分早めにベッドに入るよう心がけてください。

②休日の朝も同じ時間に起きる

普段から早起きしたい場合は、休日の朝も同じ時間に起きることをおすすめします。

睡眠と覚醒のバランスは、体のリズムによってコントロールされています。そのため、休みの日に寝すぎると体のリズムが乱れ、休み明けに早起きしにくくなります。

休みだからといって寝過ぎずに早起きの習慣をつければ、体のリズムも整いやすくなるでしょう。

③目覚ましに工夫をする

朝起きられるか不安な方は、目覚ましに工夫をするのもおすすめです。時計のアラームを一度鳴らすだけだと無意識のうちにアラームを止める可能性がありますが、以下のような対策を行うと起きやすくなります。

④寝室の環境を整える

早起きするには、目が覚めやすいように寝室の環境を整えることも重要です。快適に眠れる寝室を作るためには、温度・湿度、照明、音環境、香りなどさまざまな要素が関わっています。

室温の目安は、夏場が25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃です。エアコンで調整し、快適な温度を保ちましょう。湿度は通年50％〜60％が理想です。加湿器やエアコンの除湿機能を使用すると、快適な湿度を保てます。

また、強い光を睡眠前に浴びると体が覚醒状態になるため、スマホやタブレットの使用や明かりをつけたままの就寝は避けましょう。

音環境に関しては、WHO（世界保健機関）によると、睡眠に適した音のレベルは「30dB以下」が推奨値です。音が気になる状況ではスムーズに眠りにつけないため、寝室の音環境にも気を配りましょう。

静かすぎると眠れない場合は、リラックスできる音楽や、ヒーリングミュージックをかけるのもおすすめです。

なお、睡眠環境を整える方法は、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひこちらもご一読ください。

快適な睡眠環境を整える方法とは？室温や照明など簡単に取り組める改善策を紹介

⑤早起きする目的を決める

日常的に早起きを習慣づけたい場合は、早起きする目的を具体的に決めてみてください。

目的が曖昧だと、いざ起きても二度寝したり、つい夜更かししたりして、決めた時間に起きられない場合があります。

例えば、「健康的な体づくりのために6時に起きてランニングをする」など、目的があれば、そのために早起きしようというモチベーションに繋がります。

⑥早起きのご褒美を用意する

早起きするためのモチベーションの維持が難しいと感じる場合は、ご褒美を用意するのも1つの方法です。ご褒美があれば早起きが苦ではなくなり、モチベーションも高まります。

モチベーションを高めるためにも、ご褒美は自分にとって本当に嬉しいと思えるものを用意しましょう。以下はご褒美の一例です。

自分に合ったご褒美を設定し、実践してみてください。

⑦翌日やることを寝る前にリストにする

翌日にやらなければいけない仕事や用事が複数ある時、「明日何からやろう」と就寝前に考えて込み、不安やそわそわした気持ちから入眠に支障をきたす場合もあるでしょう。

入眠に支障をきたすと、翌日の早起きが困難になることも考えられます。このような場合は、翌日にやるべきことを寝る前に簡単にリスト化すると良いです。

翌日やるべきことをはっきりさせてから寝る体制に入れば、明日のタスクを考えたり不安になったりすることなく、すっきりとした状態で入眠できます。

⑧カーテンを開けたまま寝る

カーテンを開けたまま寝ると朝日を浴びて自然と目覚められるうえに、アラームで無理に起こされる際のストレスもなく、体に負担をかけずに起きられます。カーテンは10cm程度開けておけば十分で、手軽に実践できるところが魅力です。

朝日を浴びると幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌され、ストレスや疲労の軽減が期待できるメリットもあります。

朝日が差し込む部屋で眠ったり、遮光カーテンを使ったりしている場合は、一般的なカーテンに変えるなどして、起きやすい環境に整えると良いでしょう。

⑨5秒ルールで起きる

「5秒ルール」は、やると決めたら理由を考えずに5秒以内に実行するルールで、アメリカのコメンテーターであるメル・ロビンス氏が提唱しました。

起きたくない理由を考えると起きられなくなるため、目が覚めたら5秒以内に起きる習慣をつけると、さっと起きられるかもしれません。

⑩手足のストレッチをする

目が覚めても体がだるくて起きられない場合は、手足のストレッチをするとスッキリ起きられます。

手と足の指を開いて閉じるグーパー運動を数回行っててから、手首と足首をぐるぐる回します。手足を動かすことで血流が良くなり、体全体が温まって動きやすくなります。

早起きできないのはなぜ？考えられる理由

前述の方法を試しても早起きができない方は、なぜ早起きできないか原因を考えましょう。

よくある早起きできない原因は、以下の4つです。

自分はどれに当てはまるかチェックしましょう。

寝不足が続いているから

寝不足が続いていると、早起きの対策をしてもなかなか起きられません。

睡眠の質が高くても、睡眠時間が短すぎると睡眠不足になる場合があるため注意が必要です。日本の成人の睡眠時間は6時間以上8時間未満の人がおよそ6割を占めており、これが標準的な睡眠時間と考えられています。

これよりも短い方は、起きる時間から逆算してその時間に布団に入る習慣をつけましょう。

就寝する直前に食事をしたから

食事をしてから消化するまでには一般的に3時間程度かかるといわれており、就寝前に食事をとると睡眠中でも消化活動をするために胃腸が活動します。

睡眠中に胃腸が働くと脳が刺激され、目が覚めやすくなったり、深い眠りに入れなかったりして、睡眠の質の低下に繋がります。より良い状態で眠るためにも、夕飯の時間には配慮が必要です。

睡眠の質を高めたい方は、就寝3時間前までに夕飯を済ませましょう。

就寝前にカフェインやアルコールを摂取したから

カフェインやアルコールなどは眠りを妨げる覚醒作用があり、就寝前に摂取すると眠れなくなることがあります。カフェインには覚醒作用に加えて利尿作用もあり、トイレに行く回数が増えるため熟睡できなくなります。

睡眠の質が低下すると朝スッキリ起きられなくなるため、就寝前に下記のような飲み物は避けましょう。

夜型の生活を続けているから

夜型の生活を続けていると体内時計が夜型になり、早起きの対策をしても朝起きられなくなります。

テレビやインターネット、勉強など、夜中に活動すると脳が興奮して寝付きが悪くなるため、就寝する1時間前には活動を終えましょう。活動を終えてから寝るまでの1時間は、興奮した脳を落ち着かせるためにリラックスして過ごすと寝付きが良くなります。

早起きするには睡眠の質が重要

朝早くから活動するためには、睡眠の質が重要です。睡眠の質が低いまま無理に早起きすると、睡眠不足になる可能性があります。

さらに、睡眠不足は糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病に繋がる可能性があるほか、日中のパフォーマンスも下がります。朝早くから行動するために早起きしてもパフォーマンスが低くては、早起きしたメリットも薄くなるかもしれません。

そのため、早起きするのであれば、質の高い睡眠をとることが大切です。

質の高い睡眠をとれば心身の疲労が回復し、早い時間帯から活発に活動できます。睡眠の質は食生活や生活習慣、就寝環境を整えることで高められるため、ぜひ気を配ってみてください。

なお、質の高い睡眠に関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひこちらもご一読ください。

質の高い睡眠とは？よりよい睡眠のために今日からできる工夫も紹介！

睡眠の質を高めて早寝早起きするためのコツ

早寝早起きを習慣づけるためには、日々の睡眠の質を向上させることが不可欠です。以下に紹介する方法を実践してみてください。

ヘルシーな食事を心がける

睡眠の質を高めるためには、食事内容にも気を配り、ヘルシーな食事をとって健康的な体づくりを意識することが大切です。健康的な食生活を続けると、睡眠を妨げる可能性がある病気を発症させないことに繋がります。

睡眠を妨げる病気は色々ありますが、代表的な例として挙げられるものが「睡眠時無呼吸症候群」です。睡眠時無呼吸症候群になると睡眠中に呼吸が止まって目が覚め、熟睡しにくくなります。

特に肥満体質の方は注意が必要です。首やのど周辺の余分な脂肪が上気道を塞ぐことで、睡眠時無呼吸症候群が発症するリスクが高まるためです。

睡眠を妨げる病気を予防して快適に眠るためにも、ヘルシーな食事を心がけて適正体重の維持に努めましょう。

就寝前に温かい飲み物を飲む

人の体は体温が一旦上がってから下がるタイミングで眠気が誘発されます。

そのため、就寝前に温かい飲み物を飲んで一時的に体温を上昇させれば、体温が下がるタイミングで自然と眠ることができます。

「なかなか眠れない」という時は、ハーブティーや生姜湯、白湯、ホットミルクなどの温かい飲み物を飲むと良いでしょう。

【医師監修】寝る前におすすめの飲み物8選！気をつけたいお茶の種類も紹介

就寝2時間前までに入浴を済ませる

睡眠の質を高めて早起きしたい方は、就寝の約90～120分前までに入浴を済ませましょう。ゆったり湯船に浸かると体をリラックスさせる副交感神経が優位になり、眠りやすくなります。

また、入浴をして体を温めると、体温が下がるタイミングで眠気を誘発できるため、入眠しやすくなります。

入浴の際の湯温・時間は、38℃のぬるめのお湯で25分～30分程度、半身浴なら約40℃のお湯で30分程度が目安です。適度な温度と時間を守ると、体の緊張がほぐれてよりリラックスできます。

ただし、お湯の温度が高すぎると、体を覚醒させる交感神経が優位になるため、注意してください。42℃の熱めのお湯が好きな場合、入浴時間は5分程度に留めるなどして調整しましょう。

適度に運動をする

睡眠の質を高めるには、日常的に運動することも大切です。

適度に運動をすると寝つきが良くなり、睡眠の質が高まります。1回の運動だけでは効果が弱いため、習慣的に続けると良いでしょう。

運動のメニューは、ランニングや早足での散歩など、負担が少なく長続きしやすい軽めの有酸素運動がおすすめです。また、夕方から夜の運動が特に効果的なので、時間に余裕がある場合は意識してください。

なお、就寝前の激しい運動は反対に睡眠を妨げる要因となるため注意しましょう。

音楽や香りで就寝前にリラックスする

朝早いのになかなか眠れない時は、音楽や香りでリラックスしましょう。

リラックスできる音楽を聴いて気分が落ち着けば、より眠りやすくなります。自然の音が入ったものやクラシック調のものなどさまざまあるため、自分のお気に入りの音楽を探すと良いでしょう。

また、眠れない夜にはアロマオイルも効果的です。

アロマオイルの心地良い香りでストレスを和らげれば、リラックス効果が期待できます。自然と呼吸も深くなるため、より眠りやすくなるでしょう。

また、アロマオイルには就寝時の使用に特化した製品もあります。自分が落ち着く香りを選んで使用することがおすすめです。

就寝前はスマホの操作を避ける

先にも少し触れましたが、睡眠の質を高めるうえで気を付けたい習慣が、就寝前のスマホ操作です。

スマホを寝る前に操作すると画面の光によって脳が覚醒し、眠りにくくなります。テレビやパソコンの画面から発せられる光も同様です。

スマホやパソコンの画面を見るのは就寝2時間前までに留め、後の時間は読書したり、音楽を聴いたりするなどして、リラックスした状態を保てるように工夫しましょう。

寝る前のスマホ操作に関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひこちらもご一読ください。

快適な睡眠環境を整える方法とは？室温や照明など簡単に取り組める改善策を紹介

体に合った寝具を使う

質の高い睡眠をとるには、自分の体に合った寝具を使うことが重要です。枕やマットレスなどの寝具が体に合っておらず、寝づらさを感じている状態では快適に眠ることができません。

寝具の合う・合わないは、体格などによって異なるため個人差が大きいです。「生活習慣も食生活も問題ないのによく眠れない」という方は、枕やマットレスの硬さ、寝心地などに注目し、より自分に合っている寝具に買い替えることをおすすめします。

なお、寝具選びのポイントは、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひこちらもご一読ください。

寝具選びが快眠の鍵！マットレスの種類や選び方のポイントを詳しく解説

睡眠環境にこだわるならNELLマットレスがおすすめ

睡眠環境にこだわるなら、ぜひNELLマットレスをお試しください。

NELLマットレスは、「睡眠に関する悩みを解決したい」という想いから生まれた、一つひとつ独立したコイルが内蔵されたポケットコイルマットレスです。腰部分をやや硬めに設計した「センターハード構造」を採用しており、寝返りのしやすさに優れています。

薄いウレタンと不織布を交互に重ねた独自の13層構造により通気性が高いため、湿気が溜まりにくく、カビやダニの繁殖を抑えることが可能です。

快眠に繋がるさまざまなポイントを考慮して設計されているNELLマットレスは、睡眠環境にこだわりたい方にぴったりです。サイズはシングルからキングまで展開しているため、使用人数に合わせて快適に眠れるサイズを選べます。

NELLマットレスの詳細は、以下のとおりです。

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サイズ別の料金やコイル数などの詳細は、以下のとおりです。

毎日使うマットレスだからこそ、「実際に使ってみないと本当に自分に合うか不安」と購入に踏み切れない方もいるでしょう。そんな方に向けて、NELLでは商品が到着してから120日間であれば、返品や返金の対応を行っています(※2)。

自宅でじっくりとマットレスを試せるため、初めてマットレスを購入する方や、買い替えが不安な方にもおすすめです。NELLマットレスの詳しい購入方法は、以下の公式サイトをご覧ください。

まとめ

早起きするためには、決めた時間に起床できるよう工夫することが重要です。

朝が苦手な方は、「小刻みにアラームをセットする」「夜更かしをせずに早く寝る」などして対策しましょう。

また、質の高い睡眠をとれているかどうかで、早起きした日のパフォーマンスが変わります。睡眠の質は普段の食生活や生活習慣、就寝環境を整えることで高められるため、ぜひ意識してください。