寝相が悪くて困っている方のなかには、原因を知りたいという方もいらっしゃるでしょう。
寝相の悪さは、眠りの浅さが影響していると考えられます。自分の寝相の悪さが気になるのであれば、その具体的な理由や改善方法が知りたいですよね。
この記事では、寝相の悪さと睡眠の浅さの関係のほか、眠りが浅くなる原因、寝相の悪さを改善する方法などについて解説します。
さらに、寝相が悪いことが良くないことなのか、ということについても説明するので、ぜひ参考にしてください。
寝相が悪いことは睡眠の浅さと関係している？
人間の睡眠にはサイクルがあり、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のサイクルが睡眠中に変動していますが、寝相の悪さには前者のレム睡眠が関係している可能性があります。
レム睡眠は眼球運動を伴う睡眠であり、寝ながら夢を見るのもレム睡眠の状態にある時です。
一方、ノンレム睡眠時には眼球運動が見られず脳波も活動を休止していることから、夢を見ることは少ないとされています。
つまりレム睡眠は「浅い睡眠」、ノンレム睡眠は「深い睡眠」といえて、睡眠中に体を動くのは、眠りが浅いレム睡眠の時に良く起こりやすい傾向があります。寝相の悪い方は、レム睡眠の時に体が動いているのかもしれません。
また、寝室の温度や枕の高さなど、睡眠環境が良くないために眠りが浅くなり、体を頻繁に動かすことで結果的に寝相が悪くなることも考えられます。
なかには、「一緒に寝ている人を叩いたり蹴ったりする」というような、より激しい行動をとる方もいますが、この場合「レム睡眠行動障害」という病気の可能性もあるので、注意が必要です。
レム睡眠行動障害とは、睡眠中に異常な行動をとる状態のことで、恐ろしい幻視・幻触と興奮・多動を伴うことが多いという特徴があります。
睡眠中の状態が単に「寝相が悪い」という範囲を超えているようであれば、一度医療機関を受診することをおすすめします。
眠りが浅くなる原因は？
眠りが浅くなることと寝相の関係について説明しましたが、眠りが浅い、ぐっすり眠れた気がしないといった悩みの原因はいくつかあります。
そのなかでも多く見られるのは、精神的な不安やストレスなどの心理的要因です。
不安やストレスは自律神経を乱れさせる要因ですが、自律神経のバランスが乱れると活動モードである交感神経が優位の状態になり、眠りが浅くなることがあります。
また、就寝前の過ごし方も眠りを浅くする原因と言えるでしょう。
就寝前のカフェインやアルコール摂取は睡眠に影響を及ぼす要素の一つです。カフェインの覚醒効果やアルコールには利尿作用があるため、夜中に目覚めやすくなり眠りを浅くする場合があります。
熟睡するためには睡眠環境も重要です。光や音、温度など寝室の環境は睡眠の質に影響するため、暑すぎたり寒すぎたり湿度が高かったりといった環境では、眠りも浅くなりやすいです。
そのほか睡眠環境の要素としては、寝具も含まれますが、枕の高さや布団・マットレスの素材や厚さなどが自分に適したものでなければ、それらの影響で睡眠が浅くなることも考えられます。
入谷栄一
いりたに内科クリニック院長
前述の要素のほかに、睡眠時無呼吸症候群を発症している場合も眠りが浅くなります。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に気道が閉塞し、無呼吸が生じます。無呼吸が生じることで低酸素状態となり、脳が覚醒してノンレム睡眠が妨害されます。その結果、眠りが浅くなります。
寝相の悪さを改善する方法
前述したように、眠りが浅くなって寝相が悪くなる要因の一つには、睡眠環境が整えられていないことが挙げられます。
以下、寝相の悪さを改善するために睡眠環境を整える際の方法です。
- 寝室の環境を整える
- 寝具を見直す
それぞれ詳しく紹介します。
寝室の環境を整える
寝室の環境で特に注意したい要素が、光や音、温度、湿度です。
これらを整えることで深い眠りをもたらし、寝相の悪さの解消に繋がるかもしれません。
前提として、睡眠には「メラトニン」と呼ばれるホルモンが大きく関わっており、メラトニンの分泌量が多いと眠くなります。
メラトニンは強い光を浴びると分泌量が減り、逆に暗いところにいると分泌量が増えるので、寝室の光が強すぎるとなかなか寝付けません。
光の色が青白いほどメラトニンの分泌は抑制されやすいので、寝室の照明には暖色系で30ルクス以下の低照度の照明を用いることがおすすめです。
音も、睡眠を阻害する大きな要素です。テレビやラジオを流した状態で寝るのは好ましくありません。なるべく静かな環境で眠りにつくことを心がけてください。
また、寝室の温度や湿度にも気を付けましょう。個人差はあるものの、眠りに適した温度は夏で25〜26℃、冬で22〜23℃、眠りに適した湿度は通年50〜60％です。理想的な温度や湿度を維持することで、睡眠の質を高められるでしょう。
さらに、活動する部屋と寝る部屋を分けておくと、寝室に入った時に意識が自然と眠るモードに入るようになります。
寝室にものがあふれているとリラックスして安眠できないので、極力無駄なものは置かずシンプルな空間にすることをおすすめします。
寝具を見直す
深い眠りのためには、自分に合った寝具で寝ることも重要です。
枕の高さが適切でなければ、理想的な寝姿勢を維持できません。自分の体格や好みに合う枕を使用することがおすすめです。
また、マットレスや敷布団は、適度な硬さがあり体圧分散性に優れたものを選びましょう。掛け布団は、保温性や吸・放湿性、フィット感を意識して選ぶことで快適に寝られます。
良好な睡眠環境を確保するためにも、一度寝具をすべて見直すのが良いでしょう。
入谷栄一
いりたに内科クリニック院長
布団の重さは、軽いほうが良いケースもあれば、重いほうが良いケースもあり、どちらのほうが良いと一概にはいえません。自分に合った素材や重さであれば、おのずと寝姿勢も良くなるでしょう。
寝相が悪いことは一概に良くないとは言いきれない
ここまで、寝相の悪さを改善することに焦点を当てて解説してきましたが、実は寝相が悪いことは一概に良くないこととは言い切れません。
同様に、寝相が良いことが必ずしも良いこととは限りません。
快適な睡眠をとるには、「いかに快適かつ適切に寝返りを打てるか」も重要なポイントです。
寝返りには、血流の循環や体温調節、寝姿勢をリセットする効果があるので、睡眠中に寝返りを自然なタイミングで打てることは、深い睡眠を維持することに繋がります。
ずっと同じ姿勢で寝ることは、客観的には非常に快適に眠っているように見えるかもしれません。しかし、場合によっては寝返りが打てず睡眠の質を低くしている可能性もあるのです。
つまり、起きた時に寝相が悪いと感じても、寝返りを適切な回数で打っていれば十分な睡眠をとれているかもしれないのです。
眠りの浅さは、あくまで寝相が悪くなる原因の一つにすぎないと覚えておきましょう。
入谷栄一
いりたに内科クリニック院長
大人が上手く寝返りができない理由の中に、ベッドや枕などが合っていない可能性があります。マットレスや枕が固すぎたり、沈み過ぎたり、通気性が悪く蒸れたりすると、適切な寝返りに支障をきたします。
まとめ
寝相の悪さは、眠りが浅く睡眠の質が低い点が一因になり得ます。
眠りの浅さを改善して寝相の悪さを直すためには、睡眠環境を整えることが重要です。
寝室の光や音、温度、湿度を睡眠に適した状態にして、枕やマットレスなどの寝具を自分に適したものに変えることで、睡眠の質が高まり寝相の改善が期待できるでしょう。
また、寝相の悪さの度合いによっては「レム睡眠行動障害」の可能性もあるので、あまりにもひどい場合は、医療機関へ相談することをおすすめします。
